郭兮恒

要想使我們的大腦和身體健康恢復到每天的最佳狀態，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡眠，它是大自然賜予我們的對抗死亡的最佳辦法。

睡眠的時候，我們的內心停止了活動，大腦也安靜了下來，開始休息。而你睡不好更多時候也是大腦的問題，因為各種各樣的原因，大腦不肯好好睡。

有的時候是大腦病了，中樞神經系統出現了問題，引發一些肢體活動，讓你難以入睡或者入睡后反復驚醒。我們介紹了最常見的兩種睡眠障礙，供睡不好的你參考。

有的時候是大腦對環境不滿意，好睡眠需要好氛圍。我們邀請睡眠專家介紹了最新的《近體睡眠環境舒適度團體標準》，以供睡不著的你打造好眠環境。

有的時候是大腦貪玩兒不肯睡，夜晚的時間用來娛樂、社交，舍不得去睡。我們沒有為不想睡的你準備什么。因為你現在是有足夠睡眠的能力，但不給自己足夠睡眠的時間，當有一天你失眠了，不再有足夠睡眠的能力，建議你考慮去找一位睡眠醫生。

我們在腫瘤科采訪時，聽到醫生跟患者說：別著急我來告訴你怎么辦。當我們在睡眠科采訪時，聽到醫生跟患者說：你得著急啊，你得重視這個問題啊。再一次強調，睡眠是一件非常重要的事，關乎身體健康的所有問題，你對它多重視都不為多。

不睡的中國人

采訪專家：郭兮恒

采訪專家：郭兮恒

首都醫科大學附屬朝陽醫院睡眠中心主任醫師，美國睡眠科學院委員，我國最早開展睡眠呼吸疾病診治的專業醫生之一。1994 年成為中國唯一的美國睡眠研究會和美國疾病協會會員。從事睡眠呼吸障礙臨床和科研工作40 年，具有豐富的臨床經驗和獨特的診治技能。2000 年5 月在國內率先成功開展等離子射頻技術和軟腭支體植入術治療鼾癥和睡眠呼吸暫停，使之成為一項安全、方便、有效的治療方法，并且得到推廣。

100% 的人都有過睡眠問題

睡不好是現代都市病嗎？

郭兮恒：自從有睡眠，就存在著睡得好和睡不好的問題，不過以前認為這是一個次要問題。現在人們關注提高生活質量，其中睡眠是一個很重要的方面，睡不好就成了一個很突出的問題。其次，現在社會節奏快、工作壓力大，睡不好的問題也更加突出了，原來輕微的睡眠問題現在可能變成了嚴重的睡眠問題。另外，現在醫學研究證明，睡不好會引起很多方面的問題，包括內分泌問題、代謝問題、心腦血管問題、消化問題、呼吸問題等這些情緒問題都與睡不好關系密切。

睡得好不好很多時候是個人主觀判斷，請問判斷睡眠質量有標準嗎？

郭兮恒：主觀評價不客觀，誤差也很大，例如睡了一覺在不看表的情況下能知道睡了多久嗎？我們臨床上一般用三種方法來判斷睡眠情況。一是主觀體驗不良和功能喪失之間是否匹配。例如你說三天沒睡覺了，白天沒精神，記憶力很差，這說明主觀感受比較準確，否則就是不準確的。二是我們會通過量表來評價，回答幾十到上百個問題，通過調查問卷從多角度多維度評價你的睡眠。第三種方式就是睡眠監測，通過腦電圖、眼動圖、肌電圖，可以非常客觀地評價你的睡眠。

最常見的睡眠問題有哪些？

郭兮恒：睡眠疾病有多少種？按照國際疾病分類來講是90 多種睡眠疾病。我們按照疾病特點把這90 多種睡眠疾病分為三類：一種是睡不著的病，例如失眠；一種是睡不醒的病，例如睡癥；一種是睡不好的病，例如打呼嚕、夢游。

有睡眠問題的人在人群中有多大比例？

郭兮恒：我們做流調方面的觀察發現，睡不好的比例存在差異性，例如北上廣深這樣的大城市跟相對安逸一點兒的城市相比，睡不好的人比例更高，城市跟農村相比睡不好的比例更高，男性和女性相比睡眠障礙的比例女性高于男性。

對于一個人來講，睡眠問題在一生中發生的概率幾乎是100%。世界衛生組織對于睡眠障礙的病人進行過流調，全球睡眠障礙的發生率是27% 左右。中國做流調問卷調查資料顯示，睡眠障礙的比例是38%。這說明我們國家的睡眠障礙問題更加突出，不容忽視。

每個人需要的睡眠不一樣

睡多晚算熬夜？

郭兮恒：在人類睡眠的形式當中，有兩種睡眠形式，一種是早睡早起型，一種是晚睡晚起型。早睡早起型可能10 點就睡了，11 點對他來說就是熬夜了。晚睡晚起型經常12 點才睡，那么可能凌晨一兩點睡才是熬夜。

從睡眠醫生的角度，我認為晚上10:00~11:00 睡覺是最佳的睡眠時機，應該在半小時之內入睡，超過半小時以上還睡不著，就可能存在失眠的問題了。無論從中醫角度來講，還是西醫角度來講，最晚不能超過12 點睡覺，否則就存在熬夜的問題了。

為什么有人睡得少卻精力充沛？有人睡了很長時間還是困？

郭兮恒：我們說睡眠時間7~8 小時，這不是絕對的。人的睡眠需求跟吃飯一樣，你吃一碗就夠了，我吃兩碗才夠，有人睡5 小時就夠了，有人得睡9 小時才夠。這里就要提到睡眠質量的問題了。

睡眠中深睡眠的時間是決定睡眠質量的一個關鍵的評價指標，深睡眠時間越長，睡眠效率越高。深睡眠時間一小時，可能比淺睡眠幾小時質量都高。這就像吃飯一樣，吃米飯一碗就飽，喝粥喝好幾碗才飽。

睡眠類型從時長劃分，可以分為短睡型和長睡型。他為什么睡的時間不長，第二天精神狀態很好？就是他的睡眠質量高，在他的短時間睡眠當中，深睡眠占的比例很高，淺睡眠占的比例相對比較低，睡得短也就夠了。睡的時間長還很困的，則正好相反，他的睡眠中淺睡眠比例高，深睡眠比例低。

現在很多年輕人晚上玩舍不得睡，他們覺得并沒有影響第二天的工作，您覺得這樣熬夜可以嗎？

郭兮恒：我遇到過這樣的年輕人，他說早睡睡不著，也不想睡，我再玩兩小時的游戲，這樣生活也不是一天兩天了，我覺得對我的工作學習生活沒什么影響啊。

年輕人熬夜后，第二天上班精神狀態還可以，年齡大的人就不行了，為什么？這是睡眠的調節能力不同。躺在床上很快就能入睡，就說明你的睡眠能力很強。睡得不多，但精神還好，說明睡眠調節能力很強。一般到睡眠門診看病的年輕人少、老年人多，就是因為年輕人睡眠調節能力強，出現睡眠障礙的概率少。

年輕的時候是一生中睡眠最好的一個時段，睡眠能力和睡眠調節能力都是最強的時候，這種能力掩蓋了睡眠節律的紊亂。但你不會永遠是25 歲，你還會有52 歲的時候，如果現在睡眠隨意性很強，經常睡眠剝奪熬夜不睡覺，往往到了年齡大了以后，當他的睡眠調節能力差了，就容易出現睡眠障礙的問題了。

不是睡不好，是不肯睡

晚上熬夜，白天或周末補覺補得回來嗎？

郭兮恒：就看你什么時間補覺，當天能補回來是最好的，如果沒時間，到周末去補也可以。但要通過補覺來形成原來生理睡眠這種節律所產生的效果是做不到的，它僅僅是一種補償。而且周末補覺也就是補周四周五的熬夜，周一到周三的補不回來。因此，一周不應該超過兩天熬夜，兩天之內我們身體能調整過來，超過兩天就存在對睡眠節律的影響了。

午睡的時候為什么有人睡不醒或者說越睡越困？

郭兮恒：睡眠有節律性，我們從正常清醒進入到睡眠，首先進入淺睡眠，然后進入深睡眠，再從深睡眠回到淺睡眠，最后進入到快速動眼睡眠時期，就是做夢的時期，這叫一個睡眠周期。一個周期是90 分鐘，一晚上有4~5 個睡眠周期。

午睡時，如果睡得時間長了就會進入到深睡眠階段，這時候就很難醒，醒了也會覺得沒睡夠。做夢階段人體是處于一種癱瘓的狀態，如果在這個階段醒來，就會渾身無力。這種現象通常在午睡一小時或一個半小時后出現，所以午睡半小時為宜，不要睡太長時間。

吃褪黑素膠囊有助于睡眠嗎？

郭兮恒：睡眠過程跟褪黑素釋放量有關聯，它的釋放跟環境的光線有關系，環境光線暗就釋放得多，我們很容易進入到睡眠狀態。基于這個原理，吃褪黑素就會困就會入睡。

但吃褪黑素跟我們體內釋放褪黑素的規律性是不一致的。而且，吃褪黑素是外延性補充，能夠經過血腦屏障進入大腦的量有多少是一個未知數。褪黑素不但調節睡眠，對免疫系統、性激素也會產生調節。年輕人睡眠不好，盡量少吃褪黑素，偶爾用一次倒時差調整睡眠是可以的，不要長期服用。

躺在床上玩手機為什么影響睡眠，看書就不影響？

郭兮恒：書跟手機有區別。都是看的內容，但是書的內容文字為主，書上的光是反射的燈光，它對視網膜光照的作用是弱的。手機上的內容圖片視頻為主，手機會發光，對視網膜的光照作用比較強。褪黑素的釋放跟光線有關，因此，臨睡前看手機肯定會影響睡眠。

晚飯吃得晚、吃得多會影響睡眠嗎？

郭兮恒：從進食后到睡覺的時間至少要相隔兩小時，胃內的食物排空了，對睡眠的影響就不大。如果吃得過晚，離睡眠時間比較近，睡眠時胃里的飽脹感對睡眠是有影響的。另外還要看吃多少，吃得越多，胃內的飽脹感會越強，對睡眠產生的影響更大。而且吃得越油膩越不容易消化，也對睡眠產生比較大的影響。

睡不好到什么程度應該看醫生？

郭兮恒：睡眠好不好，你可以先問自己三個問題。第一睡眠時機，你在什么時間去睡覺？從健康的睡眠醫學角度來講，成年人的睡眠時機應該在晚上10 點到11 點。第二睡眠時長，你到底睡了多長時間？正常成年人的睡眠時間應該在7~8 小時。第三醒后感受怎么樣？如果第二天醒后感覺很好，工作學習能力很強，記憶力很好，心情也比較愉快，那就說明睡得很好。

回答完這三個問題，基本就把睡眠可能不健康的問題拎出來了，你也會知道哪方面出問題了，可以去自己克服。比較長時間還克服不了就需要去看醫生了，這個時間1~3 個月比較合適。掛號可以選擇睡眠科、神經科、心理科門診。

有人擔心吃安眠藥會產生依賴，睡不好要吃藥嗎？

郭兮恒：什么叫安眠藥？安眠藥就是讓你睡好覺的藥。發燒了要吃退燒藥，睡不好覺就應該吃安眠藥。但記住三點：首先，不是所有睡不好覺的人都需要安眠藥。如果是因為睡眠節律紊亂，應該先調整生活習慣。

其次，失眠的情況有很多種，醫生會根據病人失眠的特點選擇不同的安眠藥，藥物需要吃多長時間？是不是一種藥一直吃下去？其間是否需要調整用藥？因此不要自己亂用藥，要請專業醫生指導。

最后關于依賴性的問題。如果是短時間的睡眠障礙，調整睡眠后停藥就可以，不存在依賴性。如果需要長時間服用安眠藥也不意味著就是對藥物依賴了，例如高血壓患者需要吃降壓藥嗎？需要。吃多長時間？長期服用。那么藥物依賴嗎？

睡不好的問題

No.1 鼾癥

腦袋一沾枕頭立刻睡著，一晚上呼嚕不停，聽起來睡得很香，但早上醒來卻精疲力盡。到底睡得好還是不好呢？醫生說，這豈止睡得不好，嚴重了還會要人命的。

鼾聲如雷，為什么醒來卻困意難消？

郭兮恒：睡眠一個最主要的特征就是打鼾。你會發現那些睡眠打鼾的人很容易入睡，我們進行睡眠監測時電極還沒連好，他就睡著了，半夜醒了之后再入睡也很容易。但是白天感覺困，這說明他的睡眠質量很差。

很多研究已經證明打鼾導致出現了睡眠片段，他的睡眠不是連續的，甚至睡睡醒醒，但醒的時間比較短，所以你看不出來，他自己也不知道。打鼾的人睡眠中淺睡眠占的比例很高。

深睡眠在整個睡眠的時間比例應該在20%~25%，做夢階段的時間比例也在20% 左右，其余的時間都是淺睡眠，這是一個比較正常的睡眠時間。之前提到的短睡眠類型，深睡眠時間可能占30% 或40%，因此睡眠質量高。打鼾的人深睡眠時間可能只有5%~10%，甚至是1%，所以他白天特別困。

為什么說打鼾能要命？

郭兮恒：打鼾的病人往往有兩種呼吸形式，一種形式是大家聽到的打呼嚕，一種形式是在打呼嚕過程當中突然呼吸停止，叫睡眠呼吸暫停。

臨床對于打鼾的病人，一方面評價打鼾是否嚴重，另一方面要評價是否會發生呼吸暫停。如果呼吸暫停時間超過10 秒，就計算發生了一次睡眠呼吸暫停，如果一小時發生呼吸暫停超過5次以上，就診斷為睡眠呼吸暫停綜合征。一小時發生呼吸暫停超過15 次以上，屬于輕中度睡眠呼吸暫停綜合征。一小時發生30次以上，就是重度的了。呼吸暫停次數越多，時間越長，風險就越大。它可以造成心腦血管疾病、高血壓、糖尿病、腦中風、心梗、心律失常，甚至猝死。

什么樣的人容易打鼾？

郭兮恒：常見于以下四類人：

1、肥胖。上呼吸道被肥厚的脂肪組織占據，導致氣道狹窄而引起打呼。

2、解剖結構異常。鼻腔、鼻咽部解剖結構畸形，上頜骨發育不全、小下頜，扁桃體、腺樣體肥大，懸雍垂肥大，舌體肥厚，先天性喉蹼，喉軟骨軟化等導致上氣道狹窄。

3、炎癥。上呼吸道炎癥性疾病，如感冒后引起急性鼻炎，或急性鼻炎遷延不愈后的慢性鼻炎、慢性鼻竇炎，過敏性鼻炎，慢性扁桃體炎，腺樣體炎，急性會厭炎，急性咽炎，喉炎，導致上呼吸道黏膜及組織的充血腫脹，而引起氣道狹窄。

4、腫物。上呼吸道額外增生的腫物，常見的有鼻息肉，鼻腔和鼻咽部各種良、惡性腫瘤，咽、喉部各種良、惡性腫瘤，聲帶息肉等。

打鼾可以治療嗎？

郭兮恒：打鼾的病人要根據情況來進行個性化的治療。

首先，最基礎的治療就是減重。如果做不到這條，其他方法很難奏效。

其次，側臥睡眠，對有些病人來說這是最簡單的解決方案，立竿見影。

第三種方式是戒煙戒酒，調整不良生活方式，抽煙喝酒也會加重打鼾。

有的人可能需要使用呼吸機，這種方式需要在睡覺時戴上一個呼吸機，通過正壓把狹窄氣道打開，來維持氣道開放，避免打鼾。

另外，還可以手術治療。有兩種微創手術，一種叫射頻等離子的手術方式，一種是軟腭肢體植入術的手術方式。這兩種手術方式在國內都是我首創的，哪些病人 適合做手術，要根據臨床 評價來決定。

采訪專家：詹淑琴

首都醫科大學宣武醫院 神經內科主任醫師

睡不好的問題

No.2 不寧腿綜合征

躺在床上，不想睡覺，只想撓腿，因為你的腿在不受控制地抽搐，不能好好睡覺。一晚上都在躺下、起床的折騰中，睡眠怎么會好？

什么是“不寧腿”？

患者有想動的強烈沖動，通常是在腿部，也見過發生在胸部、胳膊、頭部，只有動起來才能平息這種沖動。特別是在夜間安靜狀態下，躺在床上就各種不舒服，例如難受，老想抽動，有時候翻來覆去地想動動腿。這沖動還伴隨著各種不適感——酥麻、灼熱、過電感、抽筋、蟲子爬的感覺。不適感讓人老想下床活動，活動后緩解了，重新回到床上又出現了。這種情況被稱為不寧腿綜合征，腿部抽動會每隔5~90 秒短暫發作一次，或是整晚持續發作。這些周期性的肢體運動使他們的睡眠非常糟糕，不僅無法入睡，即使入睡也會嚴重降低睡眠質量，有的人一晚只能睡三四個小時短暫破碎的睡眠。

“不寧腿”很容易被誤診

“不寧腿”很難被診斷。因為大家常常認識不到這種躁動癥狀是他們睡不好的原因。來看睡眠門診的患者只是說睡不著覺、給我開點藥就行了，很少有人會提到自己睡不著的具體情況，一點點誘導著問有人會說腿確實有點難受。而且，這種躁動的癥狀簡直是花樣百出：蟲爬感、酥麻、癢癢、疼痛、電擊感、拖拉感、緊張感……都是在描述它。另外，有人的不寧癥狀是從胸部開始的，還有不寧臂、不寧腹、不寧頭，這些更增加了這種疾病的隱蔽性。

最容易被誤診為焦慮癥。一到安靜的時候，患者就會感覺難受，特別躁動不安，情緒上也會有影響，這種情況首先想到的就是焦慮癥。但服用治療焦慮癥的藥物后，不僅不會緩解，還會加重病情。

入睡后的腿部抽動、疼痛不適感，也容易被理解為晚上的腰腿痛，常常會誤診為周圍神經疾病。肌肉疼痛、靜脈曲張、腿部的水腫、關節炎或者是習慣性的抖腿，這些疾病都有類似癥狀，要仔細鑒別。

不寧腿綜合征有兩個特點：一是在安靜狀態下有腿部難受抽動的感覺，有強烈的想活動腿的愿望，活動后就能緩解。二是夜間重，白天輕。

有人30 年都睡不好

根據歐美的流行病學調查，1000 個人中有5~10 個人是有不寧腿綜合征。日本和韓國也做過調查，不寧腿綜合征發病率大概在0.8%~2.2%。但根據臨床門診的觀察，感覺比這個數據要高。

曾遇到過一個很典型的患者。我去沈陽講課，她找到我，給我看了一段視頻，晚上睡覺的時候躺在床上兩條腿交替在搓腿、用腿在床上蹭，然后又用手啪啪啪拍腿。她30 歲懷孕的時候就這樣了，當時沒重視，后來看過很多次醫生，曾經被診斷為焦慮癥、腦血栓、腰腿疼病，治療效果一直不好，現在60 歲，已經有30 年沒好好睡過覺了。

我讓她來我們醫院做了個睡眠監測，從監控中看她在睡眠中反復翻身拍腿，一晚上都是淺睡眠，沒辦法進入深睡眠。我給她服用了治療不寧腿的藥物，再進行睡眠監測，深睡眠明顯增加，睡眠治療大大改善了。

誰容易患上“不寧腿”？

1、有家族史的人。不寧腿是個顯性基因，家族中有人患病，其他人也會患病，只是有輕有重。曾經遇到一位患者，他家十幾個親戚都有不寧腿癥狀。據最近一次統計，醫學研究人員已經找到了19 個可能增加不寧腿綜合征的基因，這些基因都參與了神經系統的發育，影響神經元的生長、神經回路的形成及突觸的制造。

2、缺鐵的人。近年影像研究非常一致地顯示患者有多個腦區鐵含量偏低。哪些人容易缺鐵呢？那就是飲食不好的人，最容易飲食不好的就是孕婦，孕期如果補鐵不夠，就會出現鐵缺乏。女性因為經期失血，也容易缺鐵出現不寧腿癥狀。

3、營養不良的兒童。有時候偏食、挑食或者膳食不當，會導致兒童鐵缺乏，出現不寧腿癥狀。

4、患有慢性疾病的人。例如糖尿病、慢性腎功能衰竭、尿毒癥、帕金森綜合征、神經系統脊髓疾病的患者，缺鐵的比較多，容易出現不寧腿綜合征。

“不寧腿”如何治療？

這種疾病一旦診斷清楚，治療就不是問題了。

第一，針對病因治療，缺鐵就補鐵，治療慢性病。

第二，睡覺前做一些腿部活動，例如散步，或者按摩幫助肌肉放松，這些都有助于緩解癥狀。

第三，養成健康的生活習慣，規律作息，睡前洗熱水澡，避免煙酒咖啡等會誘發不寧腿的食物。

第四，藥物治療，服用多巴胺和多巴胺受體激動劑。

采訪專家：汪光亮

中國睡眠大會秘書長、全國衛生產業企業管理協會睡眠產業分會執行會長

睡不著的問題

有樣學樣，打造睡眠舒適環境

人的一生當中，大概有三分之一的時間是在睡眠中度過的，而睡眠質量的高低好壞，則主要由當時的心理狀態、生理狀態及身體狀態等因素綜合決定。但是，由于使用了不恰當的睡眠系統（如床墊+ 床架+ 床品+ 支撐結構+ 枕頭），或采用了錯誤的睡眠姿勢，或是在不合適的睡眠環境當中，通常都會導致各種睡眠問題。

根據全國衛生產業企業管理協會擬定的《近體睡眠環境舒適度團體標準》，舒適的睡眠環境應根據眼耳鼻舌身意等心身需求，具備其所需的涼爽、安靜、無光、干凈和不被打擾等條件。

情緒標準：上床前要放松心身

上床睡覺前在柔和的光線下進行日常放松活動，有利于大腦中樞給身體發出積極的睡眠信號，并且這種活動有助于使人輕松入睡。因此，睡覺前應盡可能避開刺激性或大運動量活動，進行泡熱水澡、看書或聽輕音樂等放松的活動。以此逐步建立并固化睡眠儀式。

如果你在15-20 分鐘內無法入睡，建議開燈進行另一項放松活動直到再次產生睡意為止。如果你還是無法消除緊張和壓力，學習放松療法會有幫助。

室溫標準：24℃ -26℃

人體24 小時的內在生物節律，主要是通過體溫來體現，健康人的體溫大約會在晚上11 點左右開始下降，在凌晨4 點左右達到最低值，之后體溫開始逐漸上升，中午時略有下降，然后在傍晚時分將上升到最高值，每個人的生理周期因人而異，通常在清晨和傍晚時會出現極值。

適宜的睡眠室內溫度在24℃ -26℃，室溫在28℃以上時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉次數增多。睡眠溫度在24℃以下，也會容易醒轉，不容易進入深睡眠。適宜濕度50%-60%。最佳室溫也取決于睡眠系統、床品紡織物以及人體因素（如年齡等）等多個方面。

高隔熱住宅對健康有益

風水的科學性有待進一步考證，但床頭床尾的擺設在我國很多地方就頗有講究。現在有調查顯示，不同居住環境對人體血壓、心率及血流的急劇變化，有可能導致脆弱的血管破裂，或引發心腦梗塞等，驗證結果證實了室溫變化較小的高隔熱住宅可降低心腦血管疾病的患病風險。

被窩溫度標準：30℃ ~35° C

人們在呼吸時通過水分的蒸發來進行溫度自動調節，人體所產生的其余熱量則通過皮膚進行釋放。在睡眠過程中，體溫應保持相對穩定：如果隔熱性能較差，身體溫度就會下降，從而引起肌肉緊張和睡眠紊亂等現象；如果隔熱性能過強，就會增加出汗量，導致相對濕度過高并造成睡眠障礙。最佳睡眠系統應確保床上溫度保持在28℃ ~32℃之間，被窩溫度保持在30℃ ~35° C 之間。

體溫變化也是促使人們從睡夢中醒來的因素之一。一張床的隔熱性能主要是由被芯被罩、床芯床單和床墊表面共同決定的。大多數人更喜歡溫暖的接觸面，這取決于床墊表面控制透氣的性能。

床鋪衛生標準：除塵防螨

室內塵螨大量寄生在床墊、地毯、窗簾及枕頭上，塵螨過敏的元兇是螨蟲在分解有機污染物（尤其是人體皮膚表面的污染物）

時在其腸道內產生的變應原“Der PI”。蟲螨的粉狀排泄物中攜帶著過敏原，人們在呼吸時可將其吸入口腔和肺部，通常會在夜晚產生一些過敏反應，出現哮喘、咳嗽、過敏發炎等癥狀。

螨蟲喜歡在20℃ ~25℃的溫度下和70%~75% 的相對濕度下活動。保持空氣濕度低于55％或通過正確的方法徹底保持室內衛生，如在床芯周圍噴涂防止過敏原的殺蟲劑，使用可以取下并可在60℃以上的溫水中清洗的合成纖維床罩，即可控制蟲螨排泄物的分布量，這樣可以有效地減少過敏現象的發生。

氣味標準：有助于放松的香氛

天然的香味有助于放松身心、安穩情緒，能明顯提高睡眠質量并提高機體的自然愈合能力，但東西方有明顯差異。如果能夠挑選出一款適合自己的香氛并在日常生活中善加利用，比如薰衣草、佛手柑、甜菊、檀香等等，不僅讓生活變得更有情調，還可以有效幫助入睡并提升睡眠質量。

“夜貓子”的睡眠質量不好

正常的光暗周期和工作時間往往更適合于清晨型人群的生活方式，而不適于夜晚型人群。清晨型人群通常會早睡早起，如果他們比平時晚睡的話，早晨照樣會按照平時的時間醒過來。夜晚型人群可輕松地調整生物鐘，這是因為他們的晝夜節律周期會超過24 小時，需要每天進行重新設定。由于延遲了睡眠時間，夜晚型人群通常在工作時間會有些精力不濟，他們只能通過周末晚起或午睡來進行調節。這種情況下，很明顯夜晚型人群的嗜睡幾率要比清晨型人群更高，特別是在清晨。

編輯：白迪 / 文：汪光亮 WU DI 付婷夏子 / 攝影：Ray（逆光視線）/ 插圖：Hannah