健康早餐

健康的早餐，在三餐中的重點(diǎn)是較低熱量、營養(yǎng)均衡。很多人的早餐碳水化合物比例過高，一頓營養(yǎng)均衡的早餐需要：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

提供碳水化合物的，主要是谷物主食，如面包、饅頭、粥等等。提供蛋白質(zhì)的，主要是肉類、蛋類、奶類。早餐中也少不了脂肪，堅(jiān)果就是一種很健康的脂肪來源。提供維生素的，主要是新鮮的蔬菜、水果，提供鈣為主并富含多種營養(yǎng)成分的，主要是奶類、奶制品、豆制品。四大類營養(yǎng)物質(zhì)缺一不可，不要偏食，而要達(dá)到均衡。健康早餐的總原則是：遠(yuǎn)離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高食品添加劑。北京寶格麗酒店早餐中的健康套餐，由健身房教練精心搭配，尤其適合健身和追求健康的人群。

碳水化合物盡量選擇全谷物、低升糖指數(shù)的，少吃精白米、精白面，不妨選擇生燕麥片。很多人早餐喜歡喝粥，用椰奶燕麥粥代替白米粥，營養(yǎng)價(jià)值更高。選用沒有任何加工的生燕麥，熱量、糖、鹽、油都更低。一般家里用水或牛奶煮燕麥粥，北京寶格麗酒店以椰奶煮燕麥粥，椰奶不但有很好的營養(yǎng)價(jià)值，味道也更香醇。用奶煮燕麥粥很容易糊，煮的時(shí)候要小火，不停地?cái)嚢璺乐购?。椰奶已?jīng)有淡淡的甜味，也可以少量加入黃糖提味，黃糖沒有經(jīng)過化學(xué)方法提煉，比白糖多一種特殊風(fēng)味。

蛋白質(zhì)能讓人維持充沛的精力，早餐中需要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)。豬肉、牛肉制作復(fù)雜，可以直接食用的挪威煙熏三文魚就是一種好選擇。三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，脂肪豐富，富含DHA、EPA 等Omega-3 系不飽和脂肪酸。補(bǔ)充蛋白質(zhì)當(dāng)然少不了雞蛋，本著少油、低鹽的原則，水波蛋比煎蛋更加適合。十幾顆美國扁桃仁，作為早餐的脂肪攝入足夠。

早餐中的維生素和礦物質(zhì)很容易被人忽略，蔬菜、水果不要忘記。應(yīng)季的時(shí)令水果只要切成小塊或榨果汁即可，特別要推薦健身人群最愛的牛油果。

蔬菜中小番茄可以生吃，蘆筍加工簡單，都是早餐的好選擇。蘆筍只選用前段最嫩的部分，把硬皮去掉，用鹽水焯熟即可，為了低脂健康，無需過油或者煎。

TIPS：如何做水波蛋

做水波蛋第一要點(diǎn)是雞蛋要新鮮，教你一個(gè)判斷雞蛋是否新鮮的竅門。鍋里加滿水，把生雞蛋放水里，如果雞蛋躺著，說明雞蛋新鮮，如果雞蛋立著，說明雞蛋不新鮮。和中式扁扁的臥雞蛋不同，西式水波蛋要成立體的橢圓形。鍋里放滿水，用小火煮到水冒小泡，注意不要大火煮到水冒大氣泡。1L 水加入約150ml白醋和適量鹽，讓它們充分在水中溶解。在水中小心打入雞蛋，讓雞蛋白凝固成漂亮的水滴形。鍋中水的寬度越寬越好成形，如果鍋小水的寬度窄會(huì)比較難成型。

西式早餐

匆忙的早上，早餐節(jié)省時(shí)間和快捷很重要，歐式早餐成為許多大忙人的選擇。北京寶格麗酒店的羅馬套餐，和不少酒店的歐式早餐相似，特點(diǎn)是大部分是冷食，幾乎沒有熱菜。這種早餐無需烹飪，特別適合工作日的早晨。

面包、麥片、牛奶都可以買現(xiàn)成的，新鮮水果、鮮榨果汁、果茸制作快捷，配上一杯你喜歡的咖啡或茶，就是一餐。

隨著追求健康的潮流，希臘、意大利南部、西班牙等地中海沿岸國家的飲食習(xí)慣備受推崇，地中海式早餐開始流行。

地中海式早餐與歐式早餐類似，但增加了更多水果切片或沙拉，還有乳制品，比如酸奶、奶酪。地中海飲食通常是低卡路里、高纖維、高單不飽和脂肪酸，成為減肥和控制體重人群的選擇。

橄欖油、蔬菜水果、五谷雜糧、魚類、豆類，這些地中海飲食的健康飲食結(jié)構(gòu)，讓許多現(xiàn)代飲食計(jì)劃不同程度的以地中海飲食為原型。如果你早上時(shí)間充足，或者需要補(bǔ)充更多熱量，則可以效仿美式早餐。美式早餐會(huì)加入雞蛋和肉類為主要元素，根據(jù)喜好煎蛋、炒蛋，培根、香腸、火腿也可以煎一下，為了營養(yǎng)均衡再加入一些蘆筍、小番茄，制作簡便但熱騰騰的更適合中國胃。

TIPS：自制烤麥片

市場(chǎng)上賣的加工麥片，為了口感好會(huì)加入很多糖、油和食品添加劑，難以控制總熱量和糖分，自制烤麥片更加健康。選用一種以上的生麥片，會(huì)讓麥片營養(yǎng)更全面均衡。生麥片中加入你喜歡的幾種干果、果干等，所有食材加蜂蜜、糖拌勻，放入烤箱中烤干，具體溫度、時(shí)間根據(jù)自己家的烤箱調(diào)整。

把烤干的自制麥片打碎成適口的大小保存。因?yàn)榭钧溒呀?jīng)加工熟，吃的時(shí)候不用花時(shí)間用熱水煮，只要倒入常溫的牛奶即可，也可以直接吃。

中式早餐

最近的紀(jì)錄片《早餐中國》在《舌尖上的中國》之后再次引起關(guān)注和熱議。早餐是最具幸福感也是最接地氣的存在。看一個(gè)人早餐喜歡吃什么，往往能看出他的成長背景、生活方式。即便在西方人開的五星酒店里，中國人點(diǎn)得最多的早餐往往還是面、粥等中式早餐。和大部分為涼的西式早餐相比，中式早餐的一大特點(diǎn)是趁熱，剛出鍋的油條酥脆可口，熱氣騰騰的蒸點(diǎn)令人食欲大開。

中國地域之廣，讓中國早餐的形式非常多樣，北方人和南方人的早餐差異很大，常見的早餐有粉、面、粥、包子、餛飩等等。北方的早餐以北京為例，最典型的有豆?jié){、油條。

而面茶、豆汁兒、焦圈、糖油餅、豆腐腦等老北京的早點(diǎn)，很是樸素接地氣。南方的早餐少不了粵式早茶，美其名為“一盅兩件”，要上一壺茶、兩件蒸點(diǎn)心，除了滿足食欲，粵式早茶更多的是一種社交?；浭秸酎c(diǎn)花樣繁多，蝦餃、牛肉燒麥、蝦仁豬肉燒麥、黑珍珠糯米燒麥、枝豆包、奶黃流沙包、黑糖核桃包、小豆包、燕麥包……可以讓人天天變著花樣吃。

中國人喜歡吃的典型的早餐比如紅燒牛肉面、皮蛋瘦肉粥、餛飩、包子等，雖然有適量肉類、蔬菜，碳水化合物的比例較高。為了營養(yǎng)更全面，建議增加蛋類、奶類，保證蛋白質(zhì)的攝入，可以在早餐加入茶葉蛋、蒸蛋羹等。北京寶格麗酒店的黑松露蒸蛋羹，加入高級(jí)食材黑松露和松露油，讓蒸蛋羹的味道更鮮美，值得在家中效仿。為了補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，建議再吃一些水果和蔬菜。

如果在家沒有時(shí)間做早餐，蒸雜糧是一種代替主食的好方法。玉米、紫薯、紅薯、南瓜、芋頭、山藥，只要洗凈蒸熟即可，比精白面、精白米的升糖指數(shù)低，又富含豐富的膳食纖維。

TIPS：蒸一個(gè)完美蛋羹

蒸雞蛋羹，以200 克蛋液加125 克水的比例，蒸12-15 分鐘左右。要讓蒸蛋羹像五星酒店的一樣美味，竅門是用高湯替換掉水，比如豬骨湯、牛肉湯都會(huì)讓蒸蛋羹味道更勝一籌。高湯或水不需要溫?zé)岬?，常溫即可。有些人蒸蛋羹?huì)蒸成蜂窩狀，那是因?yàn)檎衾狭?，想要雞蛋羹鮮嫩，火候是關(guān)鍵。水燒開了之后，再放入攪拌均勻的蛋液上蒸鍋。用大火蒸蛋羹肯定容易老，要將大火變成中火或小火。蒸10 分鐘左右，可以開蓋晃動(dòng)一下碗，如果蛋液沒有凝固成形再小火蒸一會(huì)。家中如果沒有松露這種高級(jí)食材，可以在蒸蛋羹時(shí)加香菇、蝦仁片、火腿丁、蘆筍丁，讓蒸蛋羹更美味。